رژیم مدیترانه‌ای

همه چیز درباره‌ی رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته است. برخی از این کشورها عبارتند از ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان. شاید برایتان قدری عجیب باشد که کشورهایی مثل ایتالیا و یونان که غذاهای خوش­‌طعم و چاق‌­کننده آنها را در رستوران‌ها می‌خوریم، چطور میزبان رژیم مدیترانه ای هستند. اما مسئله اصلی این است که رژیم مدیترانه ای دقیقا مشابه غذاهای مدیترانه ای نیست.

به طور کلی خوراکی ها در آن به چهار دسته تقسیم می شود: غذا های مجاز، غذا هایی که باید کمتر مصرف شوند، غذا های محدود و غذا های ممنوع. در این رژیم غذایی می توانید به سبک ایرانی، انواع نان و غلات، میوه ها و سبزیجات ایرانی و لبنیات را جایگزین کنید و از فواید آن برای لاغری و سلامتی بهره مند گردید.

رژیم مدیترانه ای سبز 

رژیم غذایی مدیترانه ای سبز به رژیم غذایی گفته می شود که در آن میوه جات و سبزیجات بسیار زیاد استفاده می شود. در واقع کمتر کسی وجود دارد که به این خوراکی ها غذا بگوید و معمولاً به جای بشقاب اصلی، سبزی و میوه در کنار غذا و یا به عنوان یک میان وعده استفاده می شود. البته در کنار این ها آجیل و مغز ها هم نقش پررنگی در رژیم غذایی مدیترانه ای دارند. همچنین حبوبات و سیب زمینی و به طور کلی غلات بخش اعظمی از انرژی را تشکیل می دهند

 برنج و نان قهوه ای به همراه غله کامل، آرد تصفیه شده نمونه ای از کربوهیدرات های با کیفیتی هستند که در این رژیم می توان پیدا کرد. همچنین سبزیجات معطر، روغن زیتون و ماهی، ادویه جات طبیعی از جمله طعم دهنده های مهم این رژیم غذایی محسوب می شوند. 

تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. جالب است بدانید این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی می‌شود، در دهه 60 و 70 و همزمان با رونق اقتصادی در اروپا، کم­طرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی، فقیرانه به نظر می‌رسید!

هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌شود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.پس باید در نظر بگیرید که پیتزاهای ایتالیایی خوشمزه‌ای که می‌خورید، متاسفانه بخشی از رژیم مدیترانه ای نیستند.

اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم مشابه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ای نیستند، اما همچنان بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم آنجا است. سبک زندگی مدیترانه ای فقط مربوط به غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوه‌‌ها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می‌شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر این، مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و همچنین لذت بردن از غذا را هم شامل می‌شود.یکی از ضرب­المثل­های سنتی مدیترانه ای می­گوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.» راز واقعی شیوه زندگی مدیترانه ای یافتن تعادل مناسب بین شغل، اوقات فراغت، غذاهای خوشمزه و معاشرت با دوستان است. این نوع رژیم، در حقیقت مهارت لذت ­‌بردن از زندگی و لذت‌ ­بردن از چیزهای ساده است.

آهسته غذا را بپزید و حتی آهسته­‌تر آن را بخورید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جایی که امکان دارد سبزیجات بخورید و هر جا که می‌توانید آنها را به غذا اضافه کنید.کالری­ها را نشمارید. رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه­ای درباره کالری دریافتی ارائه نمی­دهد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن کم کنید، باید به همان اندازه که می‌سوزانید مصرف کنید.

سبزیجات

دلیل این­که رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد نمی­کند کالری غذاها را بشمارید، این است که ممکن است فشار روانی شما افزایش یابد، در حالی که سبک زندگی مدیترانه ای، مدیریت استرس و اجتناب از آن است.

غذاهای اصلی:

  • اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محصولات گیاهی است: سبزیجات، میوه‌‌ها، حبوبات و غلات.
  • روغن زیتون منبع اصلی چربی است که هم برای چاشنی سالاد و هم برای سرخ­کردن استفاده می‌شود.
  • از آنجایی که دریای مدیترانه از ماهی غنی است، مردمی که در کشورهای مجاور آن زندگی می‌کنند ماهی و غذاهای دریایی زیادی می‌خورند.
  • ادویه‌ها و گیاهان سرشار از عطر، رنگی و طعم­دار به طور گسترده در مدیترانه استفاده می‌شوند: زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان در ایتالیا یا زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا در مراکش.

غذاهایی که در حد اعتدال مصرف می‌شوند:

  • در رژیم مدیترانه ای، گوشت قرمز و مرغ معمولا کم است.
  • پنیر چرب، تخم مرغ و ماست در حد اعتدال مصرف می‌شود.

غذاهایی که باید در حداقل ممکن استفاده شوند:

  • غذاهای بیش از حد فرآوری شده: آب­نبات، سوسیس، سس‌های صنعتی، غذاهای از پیش بسته­‌بندی شده. به عبارت دیگر، هر غذایی که خودتان بپزید، بهتر است.
  • نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و مواردی از این قبیل است.
  • شکر اضافه شده. حتی اگر در غذاهای سنتی مدیترانه ای از دسرهای شیرین خامه‌‌­ای مانند ژلاتو یا تیرامیسو استفاده می‌شود، اگر می‌خواهید سریع­تر وزن کم کنید، باید میوه‌‌ها و انواع توت­های تازه و توت خشک را به عنوان منبع شیرینی خود انتخاب کنید.

چرا رژیم مدیترانه ای توصیه می شود؟ 

مطالعات حاکی از آن است که رژیم مدیترانه ای با کاهش کلسترول بعد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کم خواهد کرد. از سایر مزایای مهمی که باعث می شود این رژیم توصیه شود این است که منجر می شود خطرات احتمالی بیماری پارکینسون کاهش یابد، آلزایمر و سر نیز از دیگر خطراتی است که با انجام این رژیم غذایی می توان مانع از احتمال ریسک به وجود آمدن آن در فرد شد. همچنین در خانم‎ ها به دلیل مصرف روغن گیاهی، روغن زیتون و آجیل‎ ها احتمال ابتلا به سرطان سینه تا حدود زیادی کاهش پیدا می کند.

از این رو متخصصان تغذیه، این رژیم را گزینه مطلوبی برای پیشگیری از انواع بیماری های مزمن می داند. رژیم مدیترانه ای برای دیابت و مزایای بسیار زیادی دارد و با کنترل قند خون می تواند یک دستور کار بسیار مناسب برای مبتلایان به دیابت نوع دو محسوب شود. همچنین رژیم مدیترانه ای سلامت کبد را تضمین می کند، از این رو اگر مستعد ابتلا به بیماری کبد چرب هستید یا از این بیماری رنج می برید بهتر است به سراغ یک برنامه غذایی مدیترانه ای بروید. 

در کلیه رژیم های غذایی مسأله و وفاداری به رژیم یکی از مهمترین اصولی است که باید به آن اهمیت داده شود. اینکه رژیم خیلی سخت نباشد و فرد بتواند آن را ادامه دهد مسأله بسیار مهم نیست. اگر رژیم را در مراحل پایانی هم ر ها کنید باعث می شود به نتیجه ای که دوست دارید نرسید. اما خوبی این رژیم این است که وفاداری به آن کار دشوار و سختی محسوب نمی شود و می توانید تقریباً هر چیزی را که دوست دارید استفاده کنید. همچنین رژیم تنوع غذایی بسیار زیادی هم دارد. به طور مثال حتی اجازه دارید پیتزا هم بخورید، البته پیتزای سبزیجات! 

 

نقطه قوت دیگری که در این رژیم وجود دارد میزان چربی های اشباع شده کمی است که فرد استفاده می کند. به دلیل استفاده از چربی های سالم، چندان احساس گرسنگی نخواهد کرد و در نتیجه ریسک ابتلا به کلسترول بالا کم خواهد شد. شواهد علمی و برخی از پژوهش ها نشان داده است که میزان ریسک ابتلا به سرطان سر و گردن، پروستات و سرطان روده بزرگ در افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می کنند به مراتب نسبت به سایر افراد کمتر خواهد بود.

رژیم مدیترانه ای

فواید رژیم مدیترانه ای

کمک به کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را تشویق می‌کند و غذاهای فرآوری­ شده و قندهای اضافه را که اغلب کالری بالایی دارند، محدود می‌کند. به همین دلیل، همراه کردن رژیم غذایی مدیترانه ای با یک سبک زندگی سالم، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.برخی مطالعات نشان می­دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم‌های غذاییِ محبوب، مانند رژیم کم ­کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و منجر به کاهش وزن تا 10 کیلوگرم طی یک سال شده است.

به همین ترتیب، یک مطالعه بزرگ که روی بیش از 32000 نفر انجام شد، نشان داد که پیروی طولانی ­مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم در طی 5 سال مرتبط است

 بهبود سلامت قلب

مطالعات متعدد نشان داده‌­اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با آجیل یا روغن زیتون به مدت 3 ماه، منجر به بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک شد، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.همچنین مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم مدیترانه ای و خوردن  30 گرم آجیل مخلوط روزانه به مدت یک سال، شیوع سندرم متابولیک را تقریباً 14٪ کاهش می­دهد.

پیشگیری از دیابت نوع 2

تحقیقات نشان می ­دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند توانایی بدن در استفاده از انسولین را افزایش دهد و با دیابت مبارزه کند.

کاهش التهاب

مطالعات نشان می­دهند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می‌تواند تا حد زیادی مارکرهای التهابی را در طول زمان کاهش دهد.

اساس برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای چیست؟ 

اساس این رژیم غذایی، یک تغذیه سالم با محوریت استفاده از سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل و دانه های روغنی است. در این رژیم باید در طول روز حداقل ۵ واحد سبزی استفاده شود. از آنجایی که استفاده از سبزیجات، ویتأمین بالا و مواد معدنی را به بدن می رساند و همچنین دارای مقادیر بسیار کمی کالری هستند، اغلب محدودیتی برای مصرف سبزیجات در رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اما برای استفاده از میوه جات محدودیت وجود دارد. حداقل میوه که مجاز به استفاده در طول روز هستید 2 واحد است.

به دلیل اینکه میوه ها قند بسیار زیادی دارند، پس حواستان باشد که به خیال اینکه سالم خواری می کنید، بیش از حد از میوه ها استفاده نکنید تا منجر به اضافه وزن تان نگردد. استفاده از آبزیان هم یکی دیگر از اصول اصلی رژیم مدیترانه ای محسوب می شود که دست کم باید دو تا سه بار در هفته مصرف کنید. در کنار این موارد باید روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل بادام، گردو، پسته و فندق بدون نمک میل کنید. از اصول این رژیم سالم خواری که تأکید بسیار بر روی آن می شود، روغن زیتون است.

بهترین گزینه ای که می توانید در کنار استفاده از روغن زیتون داشته باشید مصرف غذا ها به صورت بخارپز یا آب پز شده است. از اساس اصلی این رژیم استفاده از حبوبات همراه با غلات برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می شود. برخی از مهمترین دستورات غذایی رژیم غذایی مدیترانه عبارتند از: 

 

• آجیل، ادویه جات، سیب زمینی، دانه ها، نان، غلات کامل، حبوبات و استفاده از غذا های دریایی به مقدار زیاد 

• استفاده متوسط از ماست، پنیر، مرغ، گوشت پرندگان و تخم مرغ 

• استفاده از خوراکی های شیرین، غذا های فرآوری شده و شیرین کننده های مصنوعی ممنوع است 

• ۸ لیوان آب در کنار فعالیت سبک ورزشی به مدت ۳۰ دقیقه در روز