رژیم زون
آشنایی با رژیم زون
رژیم غذایی زون یک سبک غذایی برای کاهش التهاب بدن و کنترل انسولین خون است. در این رژیم ۴۰٪ غذای شما کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی است. هدف اصلی این رژیم کاهش التهاب و سلامت بدن است اما باعث کاهش وزن هم میشود.
رژیم زون (Zone diet) روشی است برای کاهش التهاب و کنترل انسولین خون که باعث توازن در مصرف پروتئین و کربوهیدرات در بدن میشود. زون دایت به شکلی برنامهریزی شده است که افراد به مصرف چربیهای سالم و آنتیاکسیدانهایی مثل چربیهای امگا ۳ و آنتیاکسیدانهای پلیفنول به شکل مکملهای خوراکی روی بیاورند. این رژیم توصیه بر مصرف محدود کالری دارد.
رژیم زون که روشی هورمونی برای بهینهسازی رژیم غذایی ضدالتهابی محسوب میشود به دنبال پیشگیری از التهاب ناشی از رژیم غذایی کنترل شده است. زون دایت رژیم محبوبی است که طرفداران آن معتقدند که باعث کاهش وزن، بهبود سلامت جسم و روان فرد شده و روند پیری را کاهش میدهد. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با رژیم غذایی زون، مزایا و معایب آن آشنا شویم.
رژیم زون چیست؟
زون دایت بر متعادل کردن میزان مصرف غذا به صورت دقیق بین پروتئین، کربوهیدرات و چربیها تأکید دارد تا سوخت موردنیاز بدن تأمین شود. این رژیم غذایی که توسط دکتر سیرز (Sears) با هدف کاهش التهاب رژیمی در دهه ۱۹۹۰ ارائه شد بر این تاکید دارد که با داشتن رژیم غذایی سالم میتوان به نوعی وضعیت متابولیکی رسید که بهترین بازده را برای عملکرد جسم و ذهن ایجاد میکند. هدف این رژیم دستیابی به بازده بهینه و حفظ بدن در حالتی است که بیشترین میزان انرژی و بازدهی و کمترین احتمال ابتلا به بیماریهای خطرناک را داشته باشد. رژیم زون شامل انواع مختلف غذاهای سالم میشود در عین حال هم تعدادی از غذاهایی که از نظر بیشتر کارشناسان تغذیه گزینه مناسبی برای رژیمهای مغذی هستند را از برنامه حذف میکند؛ غذاهایی مثل فراوردههای غلات و حبوبات.
بر اساس گزارشی که در سال ۲۰۲۱ در آمریکا منتشر شده است زون دایت با امتیاز کل ۵/۳ در میان معروف ترین رژیم های غذایی دنیا و یکی از ۲۰ رژیم غذایی برتر جهان قرار دارد.

برنامه غذایی رژیم زون
در رژیم زون فرد ملزم به خوردن سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده است. کل انرژی در این رژیم غذایی باید ۴۰ درصد از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین، و ۳۰ درصد از چربی به دست آید. به خاطر داشته باشید که این برنامه غذایی را نمیتوان رژیم کاملی دانست و در صورت استفاده از آن میتوانید وعدههای غذایی مناسب دیگری هم به رژیم اضافه کنید. پروتئین موردنیاز بدن باید در این رژیم دقیقاً اندازهگیری و میزان مصرف آن مطابق با نیاز بدن تعیین شود.
مزایای رژیم زون چیست؟
زون دایت مزایای زیادی دارد و برخلاف سایر رژیمهای غذایی محدودیت سفت و سختی در انتخاب غذاها برای فرد ایجاد نمیکند. وعدههای غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد، پروتئین و مقدار بسیار کمی چربی هستند. پروتئینها حتماً باید بدون چربی باشند و مصرف میوه و سبزیجات زیاد توصیه میشود، البته این باز بودن انتخابها در رژیم زون به منزله تائید مصرف غذاهای مضر مثل قند و شکر و غذاهای فرآوریشده نیست. به همین دلیل رژیم غذایی زون نسبت به سایر برنامههای غذایی که محدودیتهای سنگینی دارند جذابتر و محبوبتر است.
غذاهایی که در این روش توصیه میشوند شباهت زیادی با رژیم مدیترانه ای دارند. رژیم مدیترانهای یکی از بهترین رژیمهای غذایی لاغری برای سلامت بدن در بلندمدت محسوب میشود.
یکی دیگر از مزایای زون دایت، انعطافپذیری آن است، چراکه دو روش رعایت رژیم دارد. روش زون فود بلاک (zone food block) با کنترل میزان کالری دریافتی در روز باعث از بین بردن چربیهای اضافی و لاغری میشود. همه میدانیم که کنترل مصرف کالری باعث کاهش وزن و لاغری میشود. در این روش روزی سه وعده غذای مساوی مصرف میشود که تقریباً شبیه روال معمول زندگی اکثر افراد است؛ یعنی تغییر محسوسی در سبک زندگی فرد ایجاد نمیشود.
رژیم غذایی زون منبع پروتئینهای سالم است که از گوشت بدون چربی، توفو، سفیده تخممرغ و لبنیات کمچرب تأمین میشود. گوشت چربیدار در این رژیم زیاد مصرف نمیشود و فضا برای چربیهای اشباعنشده سالمتر باز میشود. رژیم غذایی سرشار از پروتئین از ضعف عضلانی جلوگیری کرده، کالری بیشتری سوزانده و همیشه حس سیری به فرد میدهد. به علاوه اینکه محدودیت مصرف چربیهای اشباع شده در این رژیم باعث بهبود میزان کلسترول خون و سلامت کلی قلب نیز میشود.
معایب رژیم زون
هرچند که زون دایت مزایای مختلفی دارد اما از معایب و مضرات آن هم نمیتوان گذشت. نخستین عیب این رژیم غذایی ادعاهای زیادی است که درباره سلامت بدن دارد و بیشتر بر اساس تئوری هستند و در عمل شواهد زیادی در این باره در اختیار نیست. از ادعاهای رژیم غذایی زون بهبود عملکرد و بازده بدن است، اما در واقعیت در پژوهشی روی ورزشکارانی که رژیم دایت داشتند مشخص شد که علیرغم کاهش وزن، این ورزشکاران استقامت بدنشان را هم از دست داده و به نسبت سایر افرادی که رژیم نداشتند زودتر خسته شدند.
از دیگر معایب زون دایت سخت بودن رعایت و ادامه دادنش است، چراکه هرچند محدودیت غذایی سختگیرانهای نیست، اما برخی وعدههای غذایی خاص دارد که رعایت را سخت میکند. فرد نمیتواند از درست بودن میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی هر وعده غذایی که مصرف میکند مطمئن باشد بهخصوص اگر در خانه نباشد.
یکی دیگر از مشکلات این برنامه غذایی این است که فرد باید همزمان حواسش به مصرف همهچیز باشد. مثلاً در رژیمهای دیگر شما فقط باید مراقب میزان مصرف کالری، کربو یا گرم چربی مصرفیتان باشید، اما در زون دایت همزمان باید مقدار پروتئین، چربی و کربو مصرفی را محاسبه کنید و حواستان باشد که مصرف بیشتر از میزان مجاز نشود.
شاید یکی از پررنگترین معایب رژیم زون عدم وجود فیبر باشد. غذاهای سالم مهمی مثل نان غلات کامل، غلات صبحانه، پاستا، حبوبات و برخی میوهها اصلاً جایی در این رژیم ندارند، در نتیجه فیبر موردنیاز بدن تأمین نمیشود، چراکه بیشتر خوراکیهای فیبردار از این برنامه حذف شدهاند. مصرف فیبر از دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی-عروقی و برخی سرطانها جلوگیری میکند.